Salabhasana la sauterelle

Rédigé par | Nouvelles Yoga, Postures

Bien jolie, mais pas facile la petite sauterelle ! Il vous faudra faire preuve de force et d’endurance pour la réaliser.

Voici une flexion arrière qui va utiliser la force du milieu et du haut du dos pour monter le poids des jambes le plus haut possible à partir du sol. C’est à ce moment que l’on réalise que nos jambes ont un poids et sont plutôt lourdes. Cette posture va grandement améliorer la souplesse de la colonne vertébrale, la coordination, la force et l’endurance.

Les débutants risquent de trouver que leurs épaules et leurs coudes n’ont pas la flexibilité suffisante pour leur permettre de garder leurs paumes de mains le long du corps, mais avec la pratique peu à peu ils y parviendront. La force musculaire va se concentrer essentiellement dans le bas du dos et les fessiers.
Cette posture à l’apparence simple est en réalité beaucoup plus difficile qu’elle n’y paraît à première vue. Elle coupe vite le souffle. Pour certaines personnes il sera facile de monter les jambes, mais plus difficile de les maintenir en hauteur. Pour d’autres, durant les premiers temps, il sera tout simplement impossible de les décoller.

Gardez les gros orteils tournés l’un vers l’autre.
Gardez vos fessiers bien contractés.
Tournez votre coccyx vers votre pubis.

La posture pas à pas
1 Pour protéger votre pelvis, votre bassin et vos côtes, placez une couverture pliée sous le torse et les cuisses. Allongez-vous sur votre ventre avec vos bras sur les côtés, paumes vers le haut, front posé sur le sol. Tournez vos gros orteils l’un vers l’autre afin de tourner vos cuisses vers l’intérieur, contractez vos fessiers et enfin inclinez votre coccyx vers votre pubis.

2 Expirez et levez la tête, puis le torse, puis les bras et les jambes à partir du plancher. Vous reposez à présent sur vos côtes inférieures, le ventre, et l’avant du bassin. Les fessiers demeurent toujours fermement contractés, ils protègent votre dos. Les jambes restent bien droites et parallèles. Tendez-les fortement d’abord à partir des talons pour allonger l’arrière des jambes, puis à travers les bases des gros orteils. Gardez les gros orteils tournés l’un vers l’autre.

3 Levez vos bras parallèles au sol. Imaginez qu’il y a un poids qui pèse sur le dos des bras, et poussez vers le plafond contre cette résistance. Pressez vos omoplates l’une vers l’autre vers le bas du dos.
Regardez vers l’avant ou légèrement vers le haut, en faisant attention de ne pas sortir votre menton en avant et casser ainsi l’arrière de votre cou.
Gardez la nuque longue et relâchée. Ne pas bloquer la respiration, même si les poumons se trouvent comprimés, la respiration sera donc courte mais bien présente. Il faut de l’oxygène pour maintenir cette posture.
Restez ainsi de 30 secondes à 1 minute, puis tentez une dernière montée maximale et enfin, sur une expiration, relâchez tout doucement, sans laisser tomber les jambes, luttez contre la gravité. Prenez quelques respirations et répétez 1 ou 2 fois ou plus si vous le souhaitez.

Erreur
Une erreur dangereuse est de relâcher les fessiers une fois dans la posture, faisant ainsi supporter tout le poids des jambes par le dos et risquant ainsi de le blesser. La seconde erreur fréquente est de plier les jambes et de trop les écarter.

Sortir
Sur une expiration, relâchez tout doucement, sans laisser tomber les jambes, luttez contre la gravité.

TRUCS
Les débutants ont parfois du mal à lever en même temps le torse et les jambes dans cette posture. Vous avez le choix de commencer la posture en formant un poing avec les mains sur le sol que vous placez sous votre pubis, ou en plaçant les deux paumes de main l’une à côté de l’autre sous votre pubis. Ensuite, inspirez et poussez doucement vos mains contre le sol pour vous aider à soulever la partie supérieure du torse. Ensuite, vous pouvez faire la posture avec les jambes levées en alternance, l’une après l’autre. Par exemple, si vous voulez tenir la posture pour un total de 1 minute, soulever d’abord la jambe droite sur le sol pendant 30 secondes, puis la jambe gauche pendant 30 secondes.

Modifications
Les débutants ont parfois du mal à maintenir cette posture. Vous pouvez supporter la zone de votre sternum en plaçant une couverture roulée sous le sternum. Et vous pouvez soutenir l’avant de vos cuisses avec une autre couverture.

Bénéfices
Renforce les muscles de la colonne vertébrale, des fesses, du dos, des bras et des jambes
Étire les épaules, la poitrine, le ventre et les cuisses
Stimule les organes abdominaux
Aide à soulager le stress

Applications thérapeutiques
C’est une excellente posture contre :
– la fatigue
– les flatulences
– la constipation
– l’indigestion

Éviter si vous : avez des blessures ou des douleurs dans le bas du dos.

Variations
Ardha Salabhasana
Poorna Salabhasana

Sources: « Lumière sur le yoga » B.K.S Iyengar.

Dernière modification: septembre 17, 2019

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