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La posture de la tête au genou, ou Parivrtta Janu Sirsasana en sanskrit, procure un ample allongement de la colonne vertébrale tout en ouvrant les méridiens latéraux du corps. Cette grande flexion latérale masse aussi largement les organes.
Cette posture assouplit les muscles des fessiers, l’intérieur et l’arrière des cuisses, et renforce le dos et les abdominaux. Elle revivifie les organes, particulièrement les reins et les glandes surrénales. L’étirement soutenu des muscles dorsaux et des obliques libère les épaules et dénoue la cage thoracique et le diaphragme afin d’approfondir le souffle. Cette posture offre une élongation des flancs et des organes tout en stimulant la digestion via une respiration latérale et profonde. La respiration aide à ouvrir les muscles intercostaux. Enfin, elle active la circulation et le retour veineux des chevilles et des mollets.
Par étapes
1. Commencez par vous asseoir sur le sol, avec vos jambes écartées devant vous. Pliez la jambe gauche et posez votre talon gauche contre la cuisse droite.
2. Attrapez votre gros orteil droit avec votre majeur et index de la main droite en descendant sur votre jambe droite. Appuyez l’arrière de l’épaule droite contre l’intérieur de votre genou droit. Si vous ne parvenez pas à toucher votre pied, utilisez une sangle ou attrapez votre cheville ou le mollet. Allongez le côté droit de votre torse le long de la cuisse droite. Appuyez la jambe gauche fermement contre le sol. Gardez le dos de votre épaule droite sur l’intérieur de votre genou droit; puis, tournez votre torse vers le plafond.
3. Inspirez, levez votre bras gauche vers le plafond, penchez-vous légèrement vers l’arrière. Puis, sur une autre inspiration, posez la main gauche sur le bord extérieur du pied droit. Posez l’endos du bras avant au sol. Tournez votre tête pour regarder le plafond. Le menton doit être légèrement soulevé pour permettre une respiration profonde et une élongation des vertèbres cervicales. Éloignez bien vos coudes pour étirer le torse encore plus. Prenez note que les esquillons (les os des fessiers) restent bien ancrés au sol.
4. Maintenez Parivrtta Janu Sirsasana de 4 à 6 respirations. Répétez ces étapes de l’autre côté.
Autre méthode en partant avec la jambe pliée
1. Assis sur le sol, avec vos jambes écartées devant vous, pliez le genou droit légèrement.
2. Pendant que vous expirez, penchez-vous sur le côté droit et laissez la partie arrière de votre épaule droite s’appuyer contre la partie intérieure de votre genou.
3. Laissez votre avant-bras glisser le long de l’intérieur du genou droit et s’approcher du pied.
4. Attrapez votre jambe droite avec vos deux mains, la main droite doit reposer vers l’intérieur du genou et la main gauche attrape les orteils.
5. N’oubliez pas de continuer à appuyer la jambe gauche pliée contre le sol.
6. Maintenant, sans lâcher la jambe droite, tendez-la lentement et essayez de ne plus plier le genou.
7. Pendant que vous faites ce mouvement, tournez le torse en direction du plafond.
Conseils pour les débutants :
Vous n’arriverez pas forcément au début à coller l’épaule à l’intérieur du genou. Il vaut alors mieux plier légèrement le genou.
Les bienfaits pour le corps :
Étire les épaules, la colonne vertébrale et les muscles ischio-jambiers.
Stimule les reins, le foie.
Les applications thérapeutiques :
Soulage les douleurs de dos modérées.
Détend le corps et aide à combattre la fatigue.
Réduit l’anxiété, aide contre les insomnies.
Soigne les maux de tête.
Variation :
Par exemple, vous pouvez entrelacer vos doigts lorsque vous commencez à étirer le torse, tout en gardant le genou en contact avec l’intérieur de l’épaule, même si vous devez légèrement plier la jambe pour y arriver.
Les positions préparatoires :
Utthita Parsvakonasana : posture de l’angle latéral
Upavistha Konasana : posture de l’angle assis
Baddha Konasana : posture du cordonnier
Adho Mukha Svanasana : position du chien tête en bas
Supta Padangusthasana : posture allongée pied en main
Vrksasana : posture de l’arbre
Janu Sirsasana : posture de la demi-pince assise
Uttanasana : posture de la cigogne
Contre-indications et mises en garde diarrhée
Dernière modification: septembre 4, 2019
