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Monter sur le tapis, c’est partir en voyage : le pays à découvrir, c’est vous-même en restant chez vous et prendre le temps de se demander : « qu’est-ce qui est différent dans ce trikonasana ? Quel point je travaille ? Ai-je bloqué la respiration ? »
Il y a beaucoup d’avantages à pratiquer le yoga à la maison : on choisit son horaire, c’est gratuit, et on fait ce qu’on veut, on tient la posture le temps qu’on veut. Mais parfois, on ne sait pas trop quoi faire, on ne sait pas se renouveler.
Sécurité
N’essayez jamais une posture, surtout une posture avancée, que vous n’avez jamais faite dans une classe.
Assurez-vous que l’espace où vous effectuez les postures avancées soit sécuritaire.
Un vrai cours
La meilleure chose à faire avant de commencer une pratique de yoga à domicile est d’assister à des cours de yoga donnés par un professeur accrédité. Après le cours, écrivez les asanas ou postures, pour vous souvenir.
Cela donne un bon aperçu de ce qu’est le yoga, l’état d’esprit, et les quelques précautions à prendre si on a des blessures, ou d’autres contre-indications.
Le lieu
Ce qui est formidable dans un studio de yoga, c’est l’ambiance épurée, lumineuse, zen.
Vous pouvez vraiment créer et personnaliser un espace bien à vous. Quel que soit le lieu, il faut prévenir que pendant un moment défini, on n’est plus là pour personne.
Étendez votre tapis et laissez-le là : si vous le laissez sorti, vous penserez à faire du yoga chaque fois que vous passerez à côté.
Choisir un espace sans distractions : pas de télévision, de lit, ni de désordre.
Certains disent qu’il faut s’aménager un coin spécial chez soi, avec des bougies et de l’encens. Si vous voyagez souvent ou si votre appartement est petit, il faut trouver le moyen de pratiquer partout. On aimerait tant pratiquer le yoga sur une terrasse face à la mer, avec des rideaux flottants au vent, une odeur de fleurs, mais pour l’instant, c’est dans le salon, en poussant la table, et c’est ok. La musique peut aider à s’isoler et à ne pas trop prêter attention aux bruits de la rue. Prévoir une playlist de durée précise.
L’endroit de pratique peut aussi être nomade : on l’installe quand on pratique. Soyez imaginatif et pratiquez dans un endroit qui vous inspire : sur le balcon, dans un jardin ou sur la plage…
Quand ?
En faire au saut du lit ou juste avant de se coucher ou en pleine journée pour se re-énergiser ou se calmer.
Pourquoi ?
Que ce soit pour une question d’argent, pour éviter de prendre les transports, de sortir dans le froid, d’entrer dans un studio de yoga surpeuplé aux heures de pointe, il y a de nombreux avantages à pratiquer chez soi. Cela peut aussi libérer les complexes physiques que l’on pourrait avoir, et on ne se sent pas obligé de faire ce pour quoi vous n’êtes pas encore prêt.
Du sur-mesure
Mal au dos ? Il est possible de faire des postures qui calment le mal de dos.
Stress ou anxiété ? On choisit ses respirations, postures, mantras, en fonction du besoin du moment.
Fréquence
Commencez modestement, par une session par semaine, et lorsque celle-ci est bien intégrée à votre quotidien, augmentez à deux sessions puis à trois pour arriver à faire du yoga tous les jours. Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre.
Quand
L’idéal est bien sûr de s’organiser un rituel quotidien : un horaire le plus fixe possible, soit le matin au saut du lit, ou le soir en rentrant du travail ou juste avant le coucher. Cela signifie se lever 15 minutes plus tôt afin que votre pratique du yoga s’intègre à votre routine quotidienne, puis 30 min. et on augmente tranquillement.
Durée
De nombreux cours de yoga durent entre 60 et 95 minutes, mais si vous n’y consacrez que 10 minutes par jour, vous profiterez quand même des bénéfices du yoga.
La séquence des asanas
Au début, il est préférable de suivre une séquence déjà prédéfinie, mais peu à peu, vous improviserez en fonction de votre ressenti, sans aucun plan. Votre corps ira intuitivement et fluidement dans la prochaine posture. On peut aussi construire sa séance grâce à un ouvrage (J’apprends le yoga de André Van Lysebeth). On trouve de nombreuses séances de yoga en DVD.
Commencez par un court moment de méditation et des exercices de récitation.
Échauffez-vous avec quelques postures au sol.
Passez de la posture de Salutation au Soleil à des postures debout, puis les inversions, les flexions arrière et avant.
Terminez par la relaxation.
Comment choisir et construire sa séquence selon votre niveau et votre temps disponible
Pour les débutants :
Identifiez trois postures simples dans lesquelles vous vous sentez suffisamment bien.
Choisissez ensuite trois autres postures plus compliquées.
Alternez les postures selon leur difficulté et faites des pauses, en revenant en posture de l’enfant autant que nécessaire.
Méditation silencieuse
Laissez simplement votre corps se déposer. Répéter laisse, relaxe, calme en expirant et inspire en inspirant.
Échauffez-vous avec les Salutations au Soleil.
Deux ou trois séries de surya namaskar A, B et C.
Incorporez différentes asanas.
Commencez par des asanas plus faciles, puis passez à des postures plus difficiles. Maintenez chaque asana pendant 3 à 5 respirations. Équilibrez toujours les asanas en les faisant du côté opposé.
- Debout
Commencez par la posture de la montagne.
Ajoutez les séries de postures du guerrier I, II et III.
Les triangles.
- Inversions
la chandelle ou salamba sirsasana
- Flexions arrière
Les flexions en arrière sont les parties les plus intenses. Du cobra, jusqu’à la roue complète, les flexions arrière contrebalancent les effets de la position assise prolongée sur une chaise.
la posture de la sauterelle, du cobra ou du pont.
la posture de l’arc et la roue complète ou l’arc vers le ciel.
- Ajoutez une torsion.
Commencez simplement par la torsion de bharadvaja puis la demi-posture du seigneur des poissons.
Appréciez les flexions avant
Elles calment l’esprit et les nerfs, étirent les muscles du dos et préparent la relaxation finale.
- Postures assises ou couchées
La flexion avant assise, le bateau, la tête de vache.
Terminez par des postures de fermeture
La posture du cadavre, savasana. Accorder ce moment de relaxation tant mérité qui clôture chaque séance de yoga et qui permet d’assimiler et d’intégrer tous les effets de ce que vous venez de faire.
Conseils
Augmentez la durée de votre pratique. Ajoutez de nouvelles postures plus difficiles.
Augmentez la fréquence de vos pratiques. Vous pouvez arriver en toute sécurité à pratiquer le yoga de 5 à 7 jours par semaine.
Fixez-vous de nouveaux objectifs. Si vous avez commencé à faire du yoga avec un seul objectif, par exemple pour améliorer votre santé ou pour trouver une façon de vous détendre, essayez d’intégrer un autre but.
Participez à un cours de yoga pour étudiants intermédiaire ou avancé. Vérifier auprès d’un instructeur une fois que vous êtes prêt à passer de débutant à intermédiaire.
Comment commencer et terminer votre pratique? Les 5 minutes qui font la différence. Quelle que soit votre séquence choisie, prenez 5 minutes en début et fin de pratique dans la posture du cadavre, en terme sanskrit : Shavasana. Allongez-vous sur votre tapis et relâchez votre poids au sol, restez immobile sans rien faire, mais ne vous endormez pas, écouter votre respiration.
Tenir un carnet, avec une posture du moment. Choisissez une posture de la semaine, vue en cours et qu’on a envie de travailler, d’approfondir. Demandez à votre professeur les détails de la posture ou cherchez dans un livre de yoga ou sur internet des vidéos qui l’expliquent avec précisions.
Avoir un « objectif » peut sembler contradictoire avec l’état d’esprit du yoga qui est plus dans le cheminement que dans le résultat final, mais c’est un moyen de varier les séquences.
N’oubliez jamais de compenser chaque posture par sa propre contre-posture pour en tirer tous les bienfaits.
Les 6 prérequis incontournables :
Dégagez une heure de temps dans la journée pendant laquelle vous ne serez pas dérangé(e).
Débranchez vos appareils électroniques (smartphone, ipad…), ou les mettre en mode “ avion”.
Installez au sol votre tapis de yoga, une couverture, une brique et une sangle.
Mettez une musique agréable si cela peut vous aider à vous relaxer ; sinon privilégiez le silence.
Posez un verre d´eau ou de thé à proximité.
Démarrez un minuteur avec une sonnerie (style Gong) qui vous alertera 5 minutes avant la fin de la pratique.
Incroyables vertus :
Votre autonomie.
Vous êtes seul dans un environnement connu, vous êtes centré sur vous.
Vous développez un dialogue intérieur, vous êtes à la fois le maître et l’élève.
Chaque jour est différent
1. Choisissez des thèmes de pratique : l’endurance, la concentration, l’ouverture, l’écoute, la patience, la souplesse, la force, la fluidité
2. Lister les noms de posture (asana) que vous aimez et celles que vous aimez moins.
3. Noter vos souhaits, restez réaliste.
Comment rester motivé
Écrivez vos objectifs, par exemple, poser vos talons sur le sol dans la posture du chien tête en bas ou réaliser la posture de sirsasana.
Le but est de faire de votre séance de yoga un rituel du matin. Un dernier conseil est de supprimer toutes les activités qui ne vous sont pas essentielles de votre agenda.
Faire du yoga avec un membre de votre famille ou avec un ami est très motivant.
Les Défis YOGA 30 Jours, ou l’on se commet dans un studio de yoga ou avec des amis.
Postures classiques
Les postures debout (la montagne, la chaise, les guerriers 1 et 2, le triangle…)
Les équilibres (l’arbre, le guerrier 3…)
Les postures qui font travailler les abdos (le bateau…)
Les inversions (la chandelle, la posture sur la tête…)
Les flexions avant (la pince…)
Les flexions arrière (le chameau…)
Les torsions (le Sage Marichi…)
Durée des postures
Pour une séance de 15 minutes, choisissez 3 postures de chaque catégorie.
Pour une séance de 30 minutes, choisissez 4 ou 5 postures de chaque catégorie.
Pour une séance de 50 minutes, choisissez 6 ou 10 postures de chaque catégorie.
Chaque posture est tenue 1 minute, soit 8 à 10 respirations.
Exemple d’une séance
1. Échauffement : Préparer le mental et le corps à la pratique. Méditation assise. Étirement Chat – Vache Torsion douce
2. Mouvement :
Salutations au soleil Pont Chaise Guerrier 1, 2 et 3 Aigle Planche Planche latérale Bateau Triangle Demi-Lune
3. Défi : une posture à travailler
Arc Chameau Roue Danseur Corbeau Postures d’inversion Équilibre sur les mains
4. Retour au calme : retrouver le calme pour préparer le corps et le mental à la méditation
Arbre Pigeon Papillon Torsion assise Jambes au mur Happy Baby Dieux des vents Pince assise Poisson
5. Méditation :
Vidéos, DVD
Des dizaines de chaînes YouTube proposent du yoga ; explorer les différents styles et les différents professeurs.
DVD de Nicole Bordeleau, Sylvie Tremblay…
Les classes de yoga virtuelles sont de plus en plus sophistiquées Myyogavirtuel.com
Vous pouvez filtrer les vidéos de yoga par niveau (de base, débutant ou intermédiaire), par style de yoga (Ashtanga…), par enseignants, par durée de la séance (de moins de 15 minutes à plus d’une heure), ou par thème (yoga prénatal…).
Sources : fr.wikihow.com, justebien.fr, selection.readersdigest.ca, yoga.maathiildee.com, yoga-la-buisse.com, apprentie-yogini.com, blog.myvirtualyoga.com, tribu.natureetdecouvertes.com, blog.moncoach.com/comment-faire-yoga-maison-pratique-exercice-chez-soi, www.mamanzen.com/construire-sa-seance-de-yoga, yogapage.com
Dernière modification: septembre 4, 2019
