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Ne soyez pas intimidé – cette posture semble être beaucoup plus difficile qu’elle ne l’est réellement! On pense généralement à tort que l’équilibre des bras est une question de puissance du haut du corps, alors qu’en réalité, il s’agit d’une combinaison de force, d’ouverture et de pratique.
En fait, Titibasana nécessite probablement moins de force que la plupart des postures d’équilibre, mais exige un certain degré de flexibilité au niveau des hanches et des ischio-jambiers.
En apprenant, nous acceptons le risque de tomber et de nous ressaisir.
Tittibhasana est une posture exigeante. Les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les bras sont très sollicités pour soulever le bassin et positionner les cuisses parallèlement au sol.
Avant de commencer
On commencera par un réchauffement des jambes, des hanches et des bras avec des Salutations au soleil. Alternez les postures du Chat et de la Vache puis Anjaneyasana, Parivrtta Parsvakonasana (l’angle latéral) avec le talon arrière levé et enfin le Corbeau.
1
Accroupissez-vous avec vos pieds écartés à la largeur de vos épaules. Inclinez votre bassin vers l’avant et amenez votre buste entre vos jambes.
2
Placez votre bras et votre épaule gauches aussi loin que possible sous la partie arrière de votre cuisse gauche, juste au-dessus du genou, et placez votre main gauche sur le sol, au bord extérieur du pied, les doigts pointés vers l’avant. Répétez ces actions de l’autre côté.
3
Soulevez-vous du sol en déplaçant votre centre de gravité. Appuyez vos mains sur le sol et commencez lentement à balancer votre poids en arrière, de vos pieds à vos mains. Gardez vos cuisses aussi hautes que possible sur vos bras.
4
Enfin, étirez vos jambes sur les côtés aussi droites que possible, en maintenant votre bassin haut pour que vos jambes soient parallèles au sol.
5
Les bords intérieurs de vos pieds doivent être légèrement inclinés vers l’avant, les bords extérieurs légèrement vers l’arrière.
6
Redressez vos bras autant que possible. Creusez la poitrine en éloignant vos omoplates le plus possible l’une de l’autre, ce qui arrondira votre haut du dos et soulèvera votre torse plus haut.
7
Sans compresser les cervicales, levez la tête et regardez en avant. Respirez lentement et maintenez la pose pendant 15 secondes ou plus, puis relâchez les pieds sur le sol en expirant.
Pour finir
Terminez votre pratique en relâchant toute tension à travers Chaturanga et le chien tête en bas pendant 3 à 5 respirations avec le ventre détendu et la colonne vertébrale longue, pliez les genoux et reposez-vous dans la Posture de l’Enfant pendant 1 minute.
Conseils
Vous pouvez entrer dans cette posture en étant assis sur le sol, les jambes écartées à un angle de 90 degrés. Posez chaque talon sur un bloc, appuyez sur vos paumes sur le sol entre vos jambes et soulevez tout le corps.
N’hésitez pas à vous entourer de coussins ou oreillers comme protection.
L’extension complète des jambes est probablement la partie la plus difficile de cette posture. Travaillez d’abord l’équilibre, même si au début, les jambes sont suspendues et pliées, ouvrez-les petit à petit et allongez-les progressivement.
Les jambes sont actives contre les bras et engager les abdominaux vous apportera de la stabilité et de la hauteur.
Au début, il est difficile de poser complètement la paume de la main à plat sur le sol, mais lorsque la souplesse des aines et des hanches augmente, peu à peu toute la main se posera au sol.
Bienfaits
Étire les aines intérieures et le torse
Renforce les bras et les poignets
Tonifie le ventre
Améliore le sens de l’équilibre
Attention à:
Sans compresser les cervicales, levez la tête et regardez en avant.
Gardez vos cuisses aussi hautes que possible sur vos bras.
Maintenez votre bassin haut pour que vos jambes soient parallèles au sol.
Contre indications
Blessures à l’épaule, au coude, au poignet et au bas du dos.
Dernière modification: septembre 17, 2019
