Chaturanga, la délicate pompe

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Chaturanga, la délicate pompe

Le  » bâton à quatre membres » ou la pompe en français ! Chaturanga est une position fréquente, mais assez difficile qu’on retrouve dans la célèbre Salutation au Soleil, ou entre Urdhva Mukha Svanasana (chien tête en haut) et Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas) dans un vinyasa. Attelons-nous à cette délicate posture qui rééduque nos épaules.

Pourquoi Chaturanga ?

Les longues heures en position voûtée sur nos claviers ferment notre cage thoracique et raidissent nos épaules. La crispation des épaules vers les oreilles et en avant, à cause du stress ou du froid, participe aussi au raidissement et au « rétrécissement » des trapèzes (muscles de l’épaule, de la nuque et du tronc) et à l’affaiblissement des rhomboïdes (muscles thoraciques dorsaux plats). Chaturanga va rééduquer ces épaules affaiblies. La grande difficulté au début est souvent perçue comme un manque de force dans les bras et l’incapacité à soutenir son propre poids. Mais c’est une erreur de penser que seule la force des triceps est nécessaire. Les triceps ne font que 50% du travail.

En quoi consiste Chaturanga ?

Chaturanga est une « planche » avec les coudes pliés. En appui sur les mains et les orteils, le corps forme une ligne droite à environ 10-15 cm du sol. Pendant la Salutation au Soleil, on descend de la planche vers la posture de Chaturanga et on repasse dans Chaturanga avant la posture du chien tête en haut.

Généralement, les bras ne résistent pas, le bas du dos se cambre, le buste monte et le corps s’effondre. Certains se jettent dans Chaturanga en engageant les rhomboïdes et déchirent les tissus conjonctifs de l’épaule. Le placement des bras est primordial.

 

Comment descendre dans Chaturanga?

Le gainage musculaire

On entre dans la posture sur l’expiration qui contracte les abdominaux. Les muscles des fesses et des jambes entrent en action ainsi que les bras et les épaules. Le sacrum est tiré vers les talons. Tous les muscles du corps sont engagés d’où la sensation de force et de puissance qui s’en dégage.

Les coudes

L’un des défauts les plus courants est d’écarter les coudes du tronc. Les coudes doivent rester serrés contre le corps. Pour cela, les épaules sont roulées vers l’arrière et la distance entre les coudes ne dépasse pas la largeur des épaules.

Les épaules
Les omoplates descendent dans le dos contre les côtes postérieures, la poitrine s’ouvre.
Attentions aux épaules qui pointent vers le bas pour compenser le manque de force dans le tronc et les
bras. Ce mauvais placement peut provoquer une bursite (inflammation de la bourse subacromiale).

Le bassin

On descend le coccyx, tandis que l’os du pubis monte, et le nombril se plaque sur la colonne.

Les jambes

L’arrière des jambes est allongé vers les talons tandis qu’on remontera tout l’avant de la jambe vers le bassin, effectuant une rotation des jambes sur leur propre axe, vers l’extérieur.

Les mains
La simple action de tourner l’ensemble de la main vers l’extérieu
r permet d’activer davantage les épaules.

Les pieds

Dans la posture de la planche, vous êtes sur le ballon de vos pieds et quand vous passez dans la transition Chaturanga, vous basculez sur le bout des orteils en avançant tout le corps vers l’avant.

 

Attention aux épaules

—Jamais les épaules plus basses que les coudes—

L’articulation de l’épaule est très mobile. Composée des extrémités de trois os : l’acromion (au bout de l’omoplate), l’extrémité acromiale de la clavicule et la tête de l’humérus (os du bras), si ses ligaments omoplate-clavicule-humérus sont étirés au point de non-retour, l’épaule sera alors inapte à porter un poids. Il faut donc renforcer auparavant les muscles qui l’entourent.

L’alignement approprié permettra aussi d’emboîter correctement les trois extrémités de l’articulation pour limiter la mobilité de l’épaule et de moins peser sur les ligaments et limiter les risques de blessure.

Ne pas lutter contre la pesanteur

Entraînez-vous en partant du sol, à plat ventre, à entrer dans la posture sur l’expiration.

Ne cherchez pas à vous soulever dans un mouvement uniquement vertical, contre la gravité. Cherchez à vous étirer dans le sens horizontal. Le bassin est le centre à partir duquel se fait cet étirement. Imaginez une ficelle attachée à ces extrémités. Lorsque la ficelle est détendue, elle touche le sol. Pour que cette ficelle décolle du sol, vous ne la tirez pas vers le haut mais la tendez à chaque bout.

Débutant

Pour commencer, pratiquez Chaturanga en gardant les genoux au sol et ainsi bien comprendre le placement des bras, des épaules et du dos. Il existe des variations avec une ceinture autour des bras et des briques sous les épaules (pour ne pas qu’elles descendent plus bas que les coudes).

Les étapes

1. Commencer en planche : ne pas creuser le haut du dos et ne pas laisser les omoplates saillir. Les fesses sont alignées avec les épaules, la sangle abdominale est engagée (pousser le nombril vers la colonne), les jambes contractées, le regard dirigé vers le sol.

2. (Pour les débutants, poser les genoux au sol.) Continuer de presser sur les mains pour vous repousser du sol et maintenir l’engagement des abdominaux. Effectuer une légère rétroversion du bassin en poussant le coccyx vers l’avant, le nombril plaqué vers la colonne pour activer la sangle abdominale. Les rotules sont levées et les jambes puissantes.

  1. En gardant le corps engagé, expirer et avancer vers l’avant du tapis tout en pliant les coudes.

  2. Le corps descend jusqu’à ce que les bras et les avant-bras forment un angle de 90°; le bassin arrive à la hauteur du coude ; les épaules au niveau des coudes, les talons au-dessus des orteils ; la nuque est droite et prolonge la colonne vertébrale. Les coudes sont près du torse. Serrez les biceps contre la cage thoracique pour ne pas laisser les coudes s’écarter.

Atterrissage plutôt qu’un ascenseur
Tout en descendan
t, il est très important de faire avancer votre corps vers l’avant du tapis jusqu’à ce que les épaules dépassent légèrement les poignets. Pensez à l’atterrissage d’un avion plutôt qu’à une descente d’ascenseur.

Focus :
Coudes collés au buste.

Ne vous précipitez pas! Descendez lentement, gardez le sourire.

La tête est dans le prolongement de la colonne, la nuque bien dégagée.
Rester haut! Ne pas trop plier les coudes
au-delà d’un angle droit et de leur capacité à supporter son poids.

Cet article seul ne suffira pas à contenir tout ce qu’il y aurait à dire sur cette asana.

Dernière modification: octobre 29, 2018

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